Сказочная жизнь

Мощные медитации
Для перезагрузки реальности
Стартуем завтра!

3 кита, которые определяют наше самочувствие

Уже несколько лет я возвращаюсь к поиску факторов, наиболее влияющих на наше самочувствие и настроение. Когда-то давно я публиковала статью Секрет личного магнетизма, привлекательности и... хорошего настроения, в которой делюсь “неожиданным” выводом – на наше самочувствие и настроение влияет, прежде всего, уровень личной энергии. Сейчас, через эти годы, я могу только фыркнуть: “тоже мне, бином Ньютона... а что влияет на уровень личной энергии? Как его повысить?” Тогда мне ответ казался довольно очевидным: нужно просто регулярно делать энергетические практики, и энергией будет прямо-таки заливать.

3 кита, которые определяют наше самочувствие

Но потом мне самой стало очевидно, что, во-первых, не у всех есть такая возможность, а во-вторых, этого не всегда достаточно. Есть масса других вещей, и отчеты участников энергетического марафона, мои личные наблюдения, а теперь еще и опрос, дают очень интересные, где-то очевидные, а где-то довольно неожиданные ответы.

Опрос еще продолжается, поэтому итоги я подведу в следующий раз, а вот об очевидных, но, тем не менее, часто игнорируемых нами вещах, мы и поговорим сегодня.

Итак, что определяет  наше самочувствие в целом, так и здоровье или настроение в частности?

Сон, питание и движение – это три кита, на которых строится самочувствие и жизненная сила.

Эти три фактора НЕ гарантируют постоянной бодрости и счастливого настроя, но очень сильно влияют на уровень личной энергии в целом на протяжение жизни.

Конечно, в какой-то момент времени у вас может быть подъем или спад, связанный, например, с понижением гемоглобина или нехваткой в организме витамина С. Это будет влиять на вас. (Впрочем, витамины и баланс минералов можно отнести к проблеме питания). Возможно, у вас есть какие-то хронические заболевания или вы недавно пережили стресс. Но все равно, это лишь дополнительные факторы, часто временные, а вот основные играют ключевое значение, если говорить про длительные периоды, и чем старше вы становитесь, тем сильнее ощущается их влияние.

https://www.youtube.com/embed/ofkbNrPN2zs

У трех китов, кстати, есть сверху главный кит, так сказать, их руководитель. И имя ему – режим. Слово “Режим” звучит для многих устрашающе, поэтому я заменю словами помягче: самоорганизованность и систематичность.

И сегодня я хочу поговорить о выводах, которые я сделала за несколько лет ведения марафона (кстати, в следующем году я не планирую его больше проводить, этот год – последний).

Кит номер 1. Сон

Про сон я писала в статье "Как я училась рано вставать", подробно, как и зачем нужно стараться соблюдать режим сна. Необязательно рано вставать, хотя и желательно, но вот свою норму сна важно выполнять, не больше и не меньше. Это позволит быть здоровее, в разы эффективнее справляться с ежедневными трудностями и задачами, да и настроение будет намного лучше. Многие из нас, особенно когда много дел, начинают красть время у своего сна. Организм адаптируется, и вроде бы вы даже не замечаете никаких проблем. Ну, сил чуть меньше, из рук все валится, но связываем мы это со сном только когда уже совсем сильная нехватка идет. Если же вы недосыпаете понемногу, хронически, то и сами не заметите, как ваше самочувствие в целом ухудшится.

Сама я сейчас довольно быстро могу отследить, что пошли сбои в режиме сна. Вроде, все делаю как обычно, работаю, занимаюсь домом, семьей и т.д., но! Внезапно у меня пропадает желание физической активности. Естественно, я продолжаю передвигаться в пространстве и выполнять какие-то обязательные дела, но ничего дополнительного делать не хочу. Начинаю себя ругать за лень, неорганизованность, отсутствие силы воли, а на самом деле, за всем этим стоит общая усталость организма, который просто не хочет тратить лишние силы. Поэтому, если вам не хватает мотивации, скажем, на утренний бег или походы в спортзал, сперва убедитесь, что регулярно хорошо и качественно высыпаетесь. Обычно, хотя и не всегда, этого достаточно, чтобы тело само попросило нагрузку.

Повторюсь, рано ложиться и рано вставать не так критично, как хотя бы просто ложиться и вставать в одно и то же время. И все же... По моим наблюдениям, большинство тех, кто встает рано, отмечают, что отлично себя чувствуют, успевают много всего сделать. Те, кто спит допоздна или много (больше 8 часов), жалуются, что энергии и бодрости не хватает, что хочется еще спать.

На марафоне эта связь видна четко. Если человек пишет отчеты живенько и видно, что все у него более-менее налажено с бытом, с активностью, со здоровьем, то почти гарантировано у него все хорошо с режимом. Если человек вялый, уставший, что-то не успевает, без сил, то 90% вероятности напишет: "я сова и по-другому не могу, ночью только и активен". Ночью, если вовремя не уснуть, кортизол вырабатывается. Конечно, активен, но какой ценой.

Сон - основа хорошего самочувствия

Некоторые думают, что если рано встанут, то будут весь день разбитыми... Да, пока вы так думаете, так и будет. Нужно ложиться спать с твердой установкой, что вы отлично выспитесь и будете бодры весь день.

Ну и само собой, за один день вы не перестроитесь.

Одна моя подруга продолжительное время себя плохо чувствовала без явных диагнозов. Как раз любительница лечь в 2-5 утра. Я ей постоянно советовала пересмотреть свой режим. Она на это отвечала: "Ты что, я однажды встала в 5 утра, мне так плохо было!"

"Однажды" - не сработает. Такие изменения невозможно внедрить сразу. Поначалу будет плохо, тяжело, непривычно. Как с любым новым действием. А вот потом оно начнет давать энергию.

Я вообще не уверена сейчас, верю ли в “сов” и “жаворонков”. Сейчас склонна думать, что есть определенные привычки, но их можно поменять на более полезные, если мотивация достаточна.

Например, знаю человека, который лет 20 работал в вечернюю смену и ложился спать в 2-5 ночи, вставал в 10-12 дня. Потом iон поменял работу, на которой пришлось вставать в 4:30. Как раз приблизительно время, в которое он 20 лет ложился спать.

И ничего, вполне быстро перестроился. Чувствует себя намного лучше, здоровье тоже улучшилось. В выходные теперь встает в 6.

Как использовать свободное время?

А еще, оказалось, некоторые не видят смысла вставать раньше, потому что непонятно, как использовать утреннее время. Т.е. время получается как бы лишнее.

Давайте посмотрим на вопрос с другой стороны.

Чего бы вы хотели от своей жизни? Есть у вас какие-то цели, которые вы стремитесь достичь?

Ну, допустим, вы хотите больше денег. Как вы можете этого достичь? Может, вам нужно изучать дополнительную литературу по вашей профессии, читать форумы, изучать англоязычные сайты (у них обычно много нового и интересного во всех сферах)?

Выучить английский? Научиться чему-то вообще новому с нуля? Создать и раскрутить свой блог, инстаграмм? Не знаете, как? Так научиться можно. В те же утренние часы.

А может, у вас малоподвижный образ жизни, не хватает энергии, потому что вы попросту засиделись? Оо, утро - прекрасное время для решения этой проблемы. Простор применения утренних часов огромен - бег, йога, цигун, любые энергетические практики (мне условия позволяют тренироваться дома даже со штангой или шумными прыжками). Энергии, здоровья прибудет, еще как!

А может, вам не хватает времени на себя? Утром можно делать массаж лица (очень продляет молодость), масочки, маникюр-педикюр, тщательно выбирать одежду на день, подходить к своему виду обстоятельно.

Можно утром готовить вкусную и полезную еду на весь день, чтобы вечером не набрасываться на все подряд.

Можно утром заниматься своим домом, гладить, прибираться (сомнительная мотивация для ранних подъемов)).. ну тогда готовить полезную и вкусную еду на весь день...

Можно использовать утренние часы, чтобы прокачать всю свою жизнь, выйти на новый качественный уровень. Сделать все то, на что всегда не хватает времени, особенно часто нам его не хватает на любимые занятия и творчество. А ведь утром можно рисовать восходы, шить-вышивать, плести мандалы, читать книги, да что угодно еще.

Все дело в настрое. В вашем выборе и мотивации. Но к этому каждый сам приходит.

Кит №2. Питание

Питание не менее, чем сон, влияет на наше самочувствие. Как и сон, с каждым прожитым годом, оно становится все важнее.

Про то, что лучше питаться свежей домашней пищей, пить больше воды и избегать сахара и булочек, знают все. А на практике как получается? Мы заедаем стресс шоколадками, придя с работы поздно, закидываемся полуфабрикатами, потому что готовить некогда, часто не завтракаем вовсе, многие из нас переедают, и уж точно не зеленых салатов...

Питание - кит №2

Попробуйте записывать все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней. Проанализируйте, нет ли каких-то перекосов? Может быть, стоит есть больше фруктов и овощей? Принимать витамины? Сократить сладкое?

После того, как список будет перед вашими глазам, подумайте, насколько вы сами довольны и собой.

Конечно, вы можете есть булочки и тортики, чипсы, покупные котлеты (я уже не говорю про алкоголь), и если вам лет 20-25, скорее всего, организм справится пока без видимых последствий, хотя и не факт. Но если вам за 30, а тем более, за 40, вы правда думаете, что все это не скажется на вашем здоровье?

И в любом возрасте это отразится на вашей бодрости, на уровне личной энергии, внешнем виде и фигуре.

Почти в любой момент жизни можно начать питаться полезнее, чем вы сейчас это делаете. Что для этого нужно?

Немного самоорганизации :)

Например, переедание на ужин, с которым многие сталкиваются, легко решается подготовкой.

Если заранее купить полезные продукты и подобрать быстрые простые рецепты, то можно питаться так, что энергии будет больше, а не меньше.

Пищевые привычки – это просто привычки. Если в самом деле захотеть питаться полезнее, то их довольно просто изменить, не сразу, постепенно.

Например, если вы кладете в чай 3 чайные ложки сахара, попробуйте несколько дней класть две. А потом одну. А потом вовсе не класть. Привыкните довольно быстро, и сладкий чай будет казаться слишком сладким. Вместо сахара лучше по возможности использовать мед.

Замените молочный шоколад на горький. Только выберите очень качественный, дорогой, вкусный. За один раз можно разлюбить молочный шоколад совсем.

Если любите печь, попробуйте часть муки заменять на цельнозерновую.

Многим участницам марафона понравились некоторые мои идеи, опубликую их и для вас, может быть, тоже пригодятся.

Салаты в банках

На ужин я часто ем салаты - много зелени, что-то питательное (яйца, куриная грудка) и овощи. И какое-нибудь нерафинированное масло.

Такие салаты очень быстро готовятся, но если уж совсем времени нет, то их легко готовить наперед.

Берете стеклянные банки, наливаете заправку (у меня на фото в одной банке оливковое масло + лимонный сок, во второй - тыквенное масло). Потом кладете твердые составляющие салата, которые не текут. У меня это куриное филе (может быть яйцо, тунец и т.д.). Далее огурцы, авокадо, помидоры, прочие овощи. Сверху зелень (у меня на фото руккола и фриллис).

Салаты в банках

Такая заготовка прекрасно простоит в холодильнике пару дней. Пришли - перевернули банку на тарелку, полезный ужин готов.

Салаты в банках

Если этого мало, можно заранее замариновать куриное филе или рыбу, а потом быстро обжарить на гриле или запечь.

Кунжутно-льняные шарики

Многим сложно отказаться от чего-то вкусненького, скажем, конфетки к чаю или кофе.

В этом случае предлагаю заменить конфеты на кунжутно-льняные шарики. Почитайте про полезные свойства семя льна и кунжута (например, кунжут - лидер по содержанию кальция, и т.д.), и шарики покажутся еще вкуснее).

Собственно, у меня так и родился этот рецепт. Я ломала голову, как бы научиться употреблять кунжут и семена льна (а последние вообще усваиваются только в раздробленном виде), чтобы не давиться ими, не забывать, а ввести в регулярную привычку.

Эти очень, очень полезные шарики делаются быстро и легко.

Для их приготовления нужно взять кунжут и льняное семя в приблизительно равных пропорциях (скажем, по 100 грамм) по очереди перемолоть в кофемолке или блендере (кунжут превратится в густую пасту, семя льна - в сухой порошок), перемешать, добавлять по полчайной ложки меда и перемешивать до тех пор, пока масса не приобретет консистенцию, из которой можно свалять шарики. Количество меда зависит от его сорта, густоты и т.д. После этого сформировать шарики. Можно их обвалять в кунжуте.

Хранить в холодильнике. Неделю точно лежат, больше не пробовала, съедались)

Впрочем, вариантов замены конфет огромное количество. Перемололи орехи с финиками, накатали шариков – уже отличные конфеты. Кстати, подобные продаются, называются “конфеты ручной работы” и стоят довольно дорого.

Вкусно и полезно!


Домашние йогурты

Если вы любите йогурты и у вас вдруг завалялась йогуртница или мультиварка, то можно легко делать полезные йогурты без всяких лишних добавок. У меня на 8-10 баночек йогурта уходит 1 пачка цельного пастеризованного молока за 50 р. и 1 натуральный йогурт, который хранится 5 дней (для закваски потом можно использовать свой йогурт или специальную закваску из аптеки). Времени уходит.. ну сколько уходит времени, чтобы вскипятить молоко, размешать в нем йогурт и разлить по баночкам? Остальное мультиварка (йогуртница) сделает сама за ночь. Очень вкусно, кстати, добавлять в каждую баночку какой-нибудь конфитюр, я люблю абрикосовый, делаю его сама с минимальным добавлением сахара.

В пользу йогуртов, которые хранятся по полгода без холодильника, я не верю, поэтому предлагаю свой рецепт домашних натуральных йогуртов подробнее:

Ингредиенты:
1. Молоко (1 л)
2. Натуральный йогурт (1 б. )

Доведите молоко до кипения и снимите с огня. Остудите его до комнатной температуры и снимите пенку. Размешайте в нем баночку йогурта.

Если вы любите сладкий йогурт, добавьте 1-3 ч.л. сахара по вкусу. Лично я не добавляю.

В моей мультиварке не было специальных емкостей для йогурта, поэтому я беру баночки из-под детского питания (около 8-10 баночек выходит). Можно их немного простерилизовать на пару (минут пять), а можно просто очень хорошо помыть и сполоснуть кипятком.

Можно на дно баночек положить варенье, мед, конфитюр, ягоды и т.д.

Налить в каждую баночку молоко с разведенным йогуртом и плотно закрыть крышкой.

Выстелить дно чаши мультиварки полотенцем, выставить баночки и залить водой по крышечки. Включить программу Йогурт (обычно 8 часов). Через 8 часов вынуть баночки и поставить их в холодильник.

Выглядит это приблизительно так (фото не мое):

Самодельный йогурт в мультиварке

Получается вот так (фото тоже не мое, но у меня точно так же выглядит):

Самодельный йогурт

Тема эта – бесконечная... главное, что я хочу сказать – провляя немного осознанности и творчества, можно питаться в разы полезнее, вкуснее и часто даже дешевле. Да и времени не так много на это надо, зато организм 1000 раз вас отблагодарит.

Я понимаю, что многим сложно сразу совершить переворот в сознании, но любые шажочки в сторону своего здоровья, во-первых, воздадутся сторицей (и дополнительными силами), во-вторых, пусть сейчас это маленькие шаги, потом организм адаптируется вам захочется большего, лучшего для себя.

Кит №3. Движение

Современная жизнь такова, что многие даже молодые люди страдают от гиподинамии. Вроде, вокруг сплошные достижения цивилизации: стиральные машины, автомобили, роботы-пылесосы, и это все призвано облегчить и улучшить нашу жизнь. Большую часть свободного времени мы проводим у компьютера или телевизора. И, кстати, наши дети тоже все меньше гуляют во дворах и все больше сидят с гаджетами в обнимку.

В итоге, с одной стороны, многочисленные устройства экономят нам массу времени. Но эта экономия времени наносит урон самому важному – нашему здоровью.

Мы что угодно готовы винить в своем плохом самочувствии, но только не отсутствие движения. Мы будем списывать все на стресс, экологическую обстановку, нагрузки и т.д.

Но если вы мало двигаетесь, то сами себе причиняете огромный вред. Чем меньше движения в вашей жизни, тем меньше энергии, тем меньше сил на движение, воронка раскручивается.

Вам знакомы бодрые, здоровые старички, люди 75-95 лет, активные и в своем уме? Готова поспорить, что все они делают зарядку либо много гуляют, может быть, катаются на лыжах. В любом случае, они двигаются.

Я знаю людей, которые, будучи относительно здоровыми, переставали выходить из дома совсем или выходили очень редко. И независимо от возраста (в моей выборке есть люди за 70 и около 30) через несколько лет такого малоподвижного образа жизни организм у них просто рассыпался в прямом смысле слова, даже на уровне мышц и костей.

Вы прочитали и подумали, что это крайности, конечно, так им и надо, если редко из дома выходить, то такие последствия заслужены.

Но ведь если вы ведете не такую уж физически активную жизнь, то у вас тоже будет как минимум общее снижение тонуса, больше усталости, чаще депрессивное настроение.

Кстати, я вот сейчас читаю анкеты в опросе, и хотя пока выводы в цифрах не делала, но уже вижу четкие взаимосвязи. Если выбран пункт “обычно хорошее, радостное настроение”, то 90% вероятности, что респондент занимается спортом дома или в спортклубе. Ну в крайнем случае, гуляет по 3 часа в день или практикует йогу или око возрождения.

И практически все опрашиваемые отметили, что движения в их жизни совсем мало, многие даже из дома не выходят...

Да, сама по себе недостаточная двигательная активность не болезнь, нет и характерных симптомов каких-то, но все малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений: чувство слабости, усталости, быстрая утомляемость, повышение аппетита, плохое настроение и т.д. Если вести такой образ жизни длительное время, то последствия будут куда плачевнее, самое нейтральное из которых - лишний вес.

Решить проблему малоподвижного образа жизни достаточно легко в любой момент, если осознать серьезность последствий и дать высший приоритет заботе о своем состоянии.

Небольшая гимнастика по утрам, прогулки, пробежки, бассейн, спортзал, йога и танцы, тренировки дома – список возможных вариантов огромен и нужно собраться духом и выделить немного времени каждый день для дополнительного движения. Не перегружаться, добавлять нагрузку постепенно, положительно подкреплять свои начинания, и вскоре вы обнаружите, как жизнь заиграла новыми красками.

Я бы сказала, что дополнительная активность, спорт – это лучший способ, просто способ номер один повлиять на свое настроение. Может, не на 100% поможет, т.е. не всегда вы будете безмятежны и счастливы, но все равно очень сильно сработает. Вообще, спорт способен вытащить даже из очень серьезной эмоциональной и физической ямы.

Чувство владения сильным телом дает потрясающее ощущение, поднимает самооценку. Только вот заниматься надо регулярно и хотя бы 4-5 часов в неделю. А то некоторые пресс покачают в течение 7-10 минут через день или в планке постоят 1 минуту в день, и говорят, что вообще ничего не помогает, изменений нет. На фоне вашего бесконечного сидения на одном месте, конечно, и одна минута лучше, чем ничего, но если честно, все равно ни о чем.

Фокус в том, что никто, ни один человек на свете, не сможет прокачать ваше тело вместо вас. Вам самому придется потеть, стараться, иногда преодолевать себя.

Зато и отдача нереальная: в какой-то момент энергия просто переливает через край.

Остается вопрос, как себя приучить к тренировкам или просто большей активности?

Во-первых, нужно задаться такой целью, намерением, ввести в свою жизнь больше движения, дать этому первый приоритет. Для красивой фигуры (это отдельная тема), для здоровья, для энергии, настроения. И начать подбирать то, что вам будет нравиться. Может быть, пешие прогулки. Или йога. Или танцы. У кого-то спортзал. У всех есть хотя бы что-то, что дает удовольствие.

Во-вторых, когда определитесь, проявите силу воли. Тут нужна самодисциплина. Назначьте себе четкое время, когда, ни смотря ни на что (ну почти), вы будете заниматься (выходить гулять и т.д.). Условно говоря, пробило 12 часов дня – все бросаем, не думаем вообще, никаких мыслей, обдумываний, почему надо отложить, на автомате идем заниматься.

В-третьих, положительное подкрепление. Об этом много говорили, чтобы внедрить полезную привычку, важно после совершения действия себя поощрить. Может, просто похвалить, а может, порадовать вкусняшкой... например, кунжутным шариком)

Итого. Если вы сейчас чувствуете себя так себе, хотелось бы быть бодрее, здоровее, веселее, то начните с базы. На какие-то факторы вы влиять не можете, на луну, например. Но на собственный сон, питание и движение – можете, хотя бы в какой-то степени. Начните с этого.

А в следующий раз мы поговорим про то, что еще – помимо рассмотренного в статье – влияет, я подведу итоги опроса и поделюсь выводами.

6-минутный мультик в тему, посмотрите сами и покажите детям :)
"Распорядок"

Автор: Голева Екатерина


Метки: Здоровье и беременность;


Хотите стать повысить уровень личной энергии, стать здоровее, перейти на качественно новый уровень жизни?

Из отзывов: "...За эти 100 дней я круто изменила пищевые привычки, пересмотрела свой режим, втянулась в ежедневные физические нагрузки (я офисный планктон, для меня это чудо!). В итоге к концу марафона я стала активнее, прошла апатия и состояние вечной усталости, больше успеваю, уменьшилась в объемах на целый размер, спокойно реагирую на разные житейские невзгоды...

Если вы готовы заняться своим состоянием, здоровьем, энергией, вобщем, своей жизнью (а никто за вас это сделать не сможет), то участвуйте с нами в программе
"Изменим жизнь за сто дней. Детокс тела и сознания" >>!






Оставить комментарий >> (всего: 6)



Комментарии

04-04-2018 Автор: Ольга

Катенька, спасибо большое за позитивную статью и за интересные рецепты.
Обязательно попробую!

04-04-2018 Автор: Анастасия

Спасибо большое за такую подробную информацию с примерами из жизни!
Насчёт того, что "совы" не могут перестроиться в "жаворонков" - ну-ну, это и правда миф. =) С первых студенческих лет и вплоть до замужества я была самой настоящей "совой", которая ложится спать рано утром, а просыпается после обеда. У мужа была привычка вставать очень рано, и мне как приличной жене, которая хочет засыпать в обнимку с супругом и готовить завтраки, выгуливать собаку по утрам, пришлось подстроиться под такой ритм.
Конечно, до сих пор у организма осталась привычка устраивать "мозговой штурм" или "творческий прилив" ближе ко сну, но теперь это уже не такая помеха раннему засыпанию.
Кстати, вот как раз-таки уборка и готовка для меня прекрасный стимул для утренних подъёмов.=) Забота о доме, о семье, о питомцах, стремление быть им полезной приносит радость. А вот каждое утро заставлять себя заниматься йогой или физическими упражнениями - увы, не так в радость. Но всякий раз справляюсь с этой преградой.=)

Вот о чём сейчас жалею - так это о том, что пока не появилась какая-то увлекающая цель, ради которой хочется просыпаться, трудиться и добиваться её...

03-04-2018 Автор: Екатерина

Отличная статья! Про режим согласна абсолютно. Ранний подъем (у меня это с 5 до 6, чаще в 5) это просто находка - бодрость, дополнительное время уделить себе и своим мыслям, когда никто не мешает. Было пару раз, когда я дала слабину и проспала до 8, это просто ужас, я встала как "разбитое корыто", ощущение было, что меня палками били и мне хотелось спать еще. Теперь и тренировки у меня начинаются в 7.30 утра (3р в нед).
Спасибо за рецепты!

03-04-2018 Автор: Ирина

Катюша, какая чудесная идея с салатами в банках и кунжутными шариками! У вас и правда кулинарный талант! Спасибо большое за то, что делитесь своими секретами!
Сегодня же пойду в магазин за рукколой и кунжутом.
Ответ: Спасибо! Однажды я созрею до кулинарного сайта)

03-04-2018 Автор: Лариса

Екатерина!!! Статья супер!! Благодарю!

03-04-2018 Автор: Елена

Екатерина, огромное спасибо за статью! Написано красочно, и рецепты такие лёгкие и интересные. Супер! Буду следовать советам.

Добавить комментарий к статье

Внимание! Оставляйте комментарий только по теме статьи! Иначе он будет удален. Сначала прочитайте ответы на предыдущие комментарии. Скорее всего, ответ уже есть.

Сколько будет два умножить на три, потом вычесть один? Напишите получившуюся цифру (защита от спаммеров)

Нажимая на кнопку, я даю согласие на обработку персональных данных

Вы можете разместить эту статью или ее часть только с указанием активной ссылки на источник. Не допускается любое изменение текста при цитировании частично или полностью, а также заимствование текста и фотографий без указания активной ссылки https://www.mywishbook.ru в качестве источника.


Наверх